Yoga therapie

4 oefeningen en 5 gewoontes voor een soepele rug

Onjuiste houding triggert destructieve processen in het lichaam.

Problemen met houding - het is niet alleen lelijk, maar ook ongezond. De afwezigheid van de gewoonte om de rug gelijkmatig vast te houden, leidt tot kromming van de wervelkolom, het optreden van pijn in de schoudergewrichten, de ontwikkeling van thoracale osteochondrose. Over hoe zich te ontdoen van de stoep en de koning te vinden, zegt de arts van fysiotherapie en sportgeneeskunde, een fitnesscoach van internationale klasse, de auteur van het boek en oefeningsysteem voor de wervelkolom en gewrichten, Alexander Bonin.

Wat gebeurt er in het lichaam met bukken

Houding is de perfecte balans tussen alle spieren van het lichaam, die zorgen voor de juiste fysiologische positie van de nek, schouders, schouderbladen en borst. Maar als op zijn minst op één plek dit evenwicht verstoord is, beginnen er destructieve processen in het lichaam te ontstaan, en het eerste teken van dergelijke negatieve veranderingen is het verschijnen van een buk. Iedereen weet hoe een slungelig persoon eruit ziet: de schouders gaan omhoog en naar voren, de borstkas wordt vastgeklemd, het hoofd leunt naar voren en naar beneden.

Vanuit het oogpunt van fysiologie gebeurt het volgende: de spieren van de schouderbladen, het achterste oppervlak van de schouder en de rug worden zwak en uitgerekt, en de spieren van de borstkas en het voorste oppervlak van de schouder worden juist geklemd en overbelast. Naast het feit dat dergelijke schendingen er lelijk uitzien, veroorzaken ze ook de ontwikkeling van verschillende ziekten. Daarom moet de stoep worden gecorrigeerd om een ​​goede houding te herstellen. Twee componenten helpen hierbij: beweging en gezonde dagelijkse gewoonten.

De beste oefeningen voor een mooie rug

Als je echt besluit om serieus zaken te doen, moet je eerst weten welke methode van houdingscorrectie het meest effectief is. Aangezien de stoep een onbalans is tussen de spieren van het bovenste deel van ons lichaam, zal doen zonder fysieke inspanning niet werken.

Genoeg om slechts 20-30 minuten per dag te doen, maar regelmatig. De nadruk ligt op het versterken van de spieren van de rug, de achterkant van de schouder en schouderbladen. Tegelijkertijd moet je de borstspieren en de voorkant van de schouder strekken. Het is een geïntegreerde benadering en de afwisseling van soorten oefeningen die de balans tussen de juiste spiergroepen herstellen en de schouders terugbrengen naar hun normale positie. Het resultaat is een mooie houding. De internationale fitnesstrainer Alexander Bonin heeft een speciale set samengesteld voor het werken met dit probleem. Laten we een kijkje nemen naar hoe het moet.

  1. Oefening "Kucher". Sta rechtop, strek de rechte armen naar voren. Stel je voor dat je op een paard rijdt en dat je de teugels vasthoudt. Nu moet je het paard stoppen: trek je handen naar jezelf, plaats je ellebogen terug en breng de schouderbladen zoveel mogelijk samen. Houd deze positie 2-3 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 10-12 keer.
  2. Oefening "Knuffels". Het wordt onmiddellijk na de eerste oefening uitgevoerd. Sta rechtop, strek je rechte armen naar voren. Terwijl je inademt, spreid je je armen naar de zijkanten en de rug, rekken je de borstspieren uit. Bij het uitademen langzaam terugkomen. U hoeft zich niet te haasten - het is belangrijk om te voelen hoe de spieren aan de voorkant van de borst uitgerekt zijn. Herhaal 10-12 keer.
  3. Oefening "Lade met gerechten". Uitgangspositie staat. Buig de armen in de ellebooggewrichten op 90 graden, de handpalmen naar boven. Stel je voor dat je een dienblad met borden vasthoudt. Tijdens de oefening moeten de ellebogen constant op het lichaam worden gedrukt. Spreid nu uw armen naar de zijkanten, verplaats uw schouders naar achteren en breng de schouderbladen bij elkaar. Je zult gespannen spieren in je rug voelen. Houd deze positie 2-3 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 10-12 keer.
  4. Oefening "Muur". Ga met je rug tegen de muur staan, zodat de hielen, bekken, borst en hoofd er stevig tegenaan gedrukt worden. Handen langs de romp. Nu moet je de rechte armen naar voren en vervolgens omhoog trekken. Het is belangrijk om het lichaam en bekken niet van de muur te scheuren en niet in de onderrug te buigen! Met een goede uitrekking van de borstspieren, kunt u met uw handen recht naar de muur reiken. Als het niet werkt, dan is het oké: steek je handen omhoog totdat je voelt dat je begint te zakken in de lage rug. Houd een beetje omhoog en laat langzaam je armen zakken. Herhaal 10-12 keer.

5 goede dagelijkse gewoonten

Gewoonte # 1. Zet een spiegel voor je neer op je bureaublad. Als u op een computer werkt, moet u een kleine desktopspiegel aan de zijkant van de monitor plaatsen. Hierdoor kunt u periodiek naar hem kijken en de positie van hoofd, nek en schouders bepalen wanneer u zit. Als u merkt dat u bent gaan flappen, keert u onmiddellijk terug naar de normale positie.

Gewoonte # 2. Draag altijd tassen of tassen in twee handen. Als u te voet gaat en bijvoorbeeld producten uit de winkel draagt, is het beter om deze gelijkmatig over twee pakketten te verdelen. Zo zorgt u voor een symmetrische belasting van de spieren van de schouders, schouderbladen en rugleuning - en dat is precies wat voor een mooie houding zorgt. In het buitenland is er een vergelijkbare oefening voor houding - "Farmer's gait", waarbij je in beide handen hetzelfde gewicht moet nemen en met hem mee moet gaan, in een poging het evenwicht te bewaren. Hierdoor zijn de spieren van de schouderbladen en schouders goed opgenomen in het werk, wat uiteindelijk een soepele rug vormt.

Gewoonte # 3 De borstspieren strekken. Zoals we al zeiden, is slungelende schouders in strijd met de houding niet alleen een zwakke rug, maar vaak ook strakke, geperste borstspieren. Daarom is het bij het bukken belangrijk om regelmatig deze spieren te rekken. Als er geen tijd is voor een volledige training, kunt u vals spelen. Ga in de deuropening staan, zijwaarts naar een van de deurposten. Druk de arm van de elleboog tot de hand zodanig op het gewricht dat de schouder (van de elleboog tot het schoudergewricht) evenwijdig aan de vloer loopt. Beweeg nu het lichaam iets naar voren en draai het iets in de tegenovergestelde richting van de draagarm. Dus je zorgt voor een goede uitrekking van de borstspieren. Vergeet niet dat je heel voorzichtig moet rekken, zonder schokken en grote amplitude. Houd deze positie 10-20 seconden vast en doe de oefening voor de andere kant van het lichaam.

Gewoonte nummer 4. Neem elk uur een pauze tijdens het werken op de computer. Achter de monitor zitten is vooral nadelig voor de houding. Daarom is het belangrijk om regelmatig pauzes te nemen en de spieren van de rug, schouders en borst te kneden. Het is raadzaam om elk uur van achter het bureaublad op te staan ​​en gedurende 5-10 minuten een lichte warming-up uit te voeren. Dus voorzie je jezelf van een goede stoelgangpreventie.

Gewoonte №5. Gebruik houdingcorrector. Houdingscorrectie is nodig om de houding niet te corrigeren. Op zichzelf kan het de spieren niet versterken of voor meer elasticiteit zorgen. Daarom wordt het aangeraden om het te gebruiken, zodat je kunt voelen in welke positie je lichaam hoort te zijn en hoe je je schouders en rug op de juiste manier moet houden. Zet de corrector minstens 1 uur aan en verwijder het dan. Je zult het gevoel krijgen dat je je rug meer rechtdoor wilt houden. U hoeft de hele dag geen apparaat te dragen: zorg ervoor dat u elke 3 uur pauze neemt, zodat de achterkant zelf in de juiste positie went.

Gebruik deze goede gewoonten en eenvoudige oefeningen in je dagelijkse leven, en je merkt snel belangrijke verbeteringen in je houding!

Alexandra Bonina - gecertificeerde arts van oefentherapie en sportgeneeskunde, een fitnesstrainer van internationale klasse (VS, Californië). De auteur van het systeem van revalidatieoefeningen voor de wervelkolom en gewrichten. Auteur van het boek "Healthy Spine for 2 weeks." Foto: mandukayoga / instagram.com

Bekijk de video: Hoe krijg je meer ruggegraat? (September 2019).