Home yoga beoefening

De dag correct ontmoeten: Surya Namaskar

Pin
Send
Share
Send
Send


Vijftien minuten dynamische vervulling van de Greetings to the Sun brengt je honderd procent in rekening!

Surya Namaskar, of Greetings to the Sun, is een echte 'kameleonsequentie'. Het zal zich aanpassen aan elke staat en stemming, het belangrijkste is om het juiste tempo te kunnen kiezen. Dit is een soort universele yoga-tool. Als je snel wilt opwarmen, ga dan zonder vertraging van de ene naar de andere asana, bij elke inademing en uitademing. In dit geval, oefent u de serie uit door deze 5-6 keer uit te voeren, waarbij u consequent het aantal benaderingen op 12 of hoger brengt. Hetzelfde complex kan langzaam en bedachtzaam worden uitgevoerd, gedurende een paar seconden in elke asana blijven en zich concentreren op elk punt in het lichaam (bijvoorbeeld op het gebied van het hart of de wenkbrauw). Probeer niet de concentratie te verliezen gedurende de hele sessie, en de oefening zal veranderen in een soort van meditatie in beweging. Er zijn veel variaties op de Surya Namaskar-reeks, maar elke versie van de Groet aan de Zon, ongeacht het tempo waarin deze wordt uitgevoerd, kan een volwaardige oefening of een warming-up voor een lange les zijn.

Maak je oefening af

Sta binnen Tadasanu (de pose van de Berg) en sluit je aan bij de palmen in Anjali mudra (een teken van welkom). Richt een paar minuten lang al je aandacht op het gebied van het hart. Voel het licht en de warmte die het uitstraalt als de zon. Het is het Licht van bewustzijn, zonder welke niets zou kunnen bestaan, net zoals de fysieke wereld ondenkbaar zou zijn zonder de helderste ster. Wijd je beoefening aan dit Licht. Als je na Surya Namaskar de oefening wilt voortzetten, moet je het complex langzaam en bedachtzaam uitvoeren en de spieren geleidelijk opwarmen. Als je van plan bent om je begroeting te beperken tot de zon, voer dan een pose uit voor 2-5 minuten als warming-up voor een serie. Honden snuiten naar beneden.

Maak de les af, zorg ervoor dat je ontspant in Shavasana (de houding van de dode man): besteed ten minste 20-25% van de totale lestijd hieraan.

  1. Tadasana (houding van de berg). Ga rechtop staan, plaats je voeten zo dat de buitenste randen evenwijdig aan elkaar zijn: je duimen raken elkaar, je hielen zijn iets uit elkaar. Strek je armen voorzichtig langs de zijkanten, met de handpalmen naar voren gericht. Ontspan je schouders.
  2. Urdhva Hastasana (gestrekte handen). Terwijl je inademt, hef je je armen recht omhoog en sluit je aan bij je handpalmen. Zet je hoofd achterover en kijk naar je duimen. Als je een schoudergordel hebt, spreid je je handpalmen en kijk je recht voor je uit.
  3. Uttanasana (kantel vooruit vanuit staande). Terwijl je uitademt, leun je naar voren en laat je je handpalmen op de grond zakken. Als je druk voelt in de onderrug, buig je je knieën. Plaats je handpalmen op de stenen, als je niet met je handen naar de grond reikt. Ontspan je nek: stel je voor dat het hoofd een verlenging is van je wervelkolom, laat het onder de eigen zwaartekracht naar de grond gaan.
  4. Ardha Uttanasana (middenhelling naar voren vanuit staande positie). Druk tijdens het inademen met de toppen van je vingers op de vloer, strek je armen in je ellebogen en til het lichaam op. Trek de wervelkolom over de hele lengte en verleng het voorvlak van het lichaam.
  5. Chaturanga Dandasana (stafhouding op vier poten). Terwijl je uitademt, buig je je knieën, druk je je handpalmen tegen de grond en spring je naar Chaturanga Dandasana. Houd het lichaam parallel aan de vloer. Beweeg je schouders van de vloer en van je hoofd naar achteren. Hef de heupen op tot aan het plafond, leid het staartbeen naar de hielen. Zodat de lendenen niet buigen, verwijder de onderste ribben van de vloer. Kijk naar beneden of voor je. Als je niet in staat bent om een ​​pose vast te houden, laat dan je knieën op de grond zakken - na verloop van tijd zul je sterker worden en in staat zijn om de volledige versie van de asana uit te voeren.
  6. Urdhva Mukha Shvanasana (hondenhouding, snuit omhoog). Terwijl je inademt, maak je je armen recht en ga je naar Urdhva Mukha Shvanasana en hef je je borst op. Druk de voeten op de vloer. Trek intensief aan de benen. Leid het staartbeen naar de hielen en duw het voorvlak van de dijen omhoog richting het plafond. Haal je schouders van je hoofd weg. Kijk recht voor je uit of iets hoger.

  7. Adho Mukha Shvanasana (hond pose pose down). Terwijl je uitademt, ga je naar de honden pose pose down. Breid je handpalmen en voetzolen uit. Duw je handen van de grond en leid het vooroppervlak van de heupen terug naar de muur achter je. Stel je het lichaam voor: dit is een rubberen band die aan je armen en benen is bevestigd en die je wilt strekken. Houd de houding vast voor vijf ademhalingscycli.
  8. Ardha Uttanasana. Terwijl je inademt, spring naar Ardha Uttanasana. Breid de wervelkolom uit en probeer in het thoraxgebied te buigen.
  9. Uttanasana. Bij de uitademing afdalen naar Uttanasana. Ontspan je rug volledig, trek de patella omhoog, til de beengraten op naar het plafond.
  10. Hastasana. Adem met je hand omhoog naar Urdhva Hastasana, strek van de voeten naar de toppen van de vingers. Bij de uitademing, keer terug naar Tadasana. Observeer de ademhaling en sensaties in het lichaam.
Foto: archief

Bekijk de video: mediatie voor vrouwen van 4 minuten op muziek met beweging - Nederlands - Maryse (November 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send