Home yoga beoefening

Weg van de muur in het rek: 9 oefeningen

Deze asana's zullen je helpen de handstand met vertrouwen te beheersen.

Handstand is geen gemakkelijke houding, maar er komt een moment dat je je realiseert dat je nog steeds moet stoppen om het tegen de muur te doen en begint te leren hoe het in het midden van de kamer moet worden gedaan. Deze 9 oefeningen zullen je hierbij helpen.

  1. Plank Pose. We proberen het 2-3 minuten te houden: houd het 10 seconden vast met een pauze van 5 seconden, herhaal 4 keer. Als je polsen pijn doen, doe Planck dan in de Dolphin Pose. Je kunt de pose ook wijzigen door je knieën op de grond te leggen.

  2. Plank Pose met hefbenen. Oefen met het optillen en vasthouden van elke poot voor een minuut - begin door deze positie 5 seconden vast te houden en wissel af met een pauze van 5 seconden in Planck. Herhaal 6 keer.

  3. Leg to Arm in Plank Pose. Til vanaf Planck één been omhoog (Exodus 2) en adem uit terwijl je uitademt, breng het naar de gelijknamige arm. Adem in en rek je been. Herhaal 5-10 keer aan elke kant. Isoleer de beweging van het been en houd de rest van het lichaam stabiel en bewegingsloos - dit zal de belasting op het midden van het lichaam vergroten.

  4. Loop met het ophogen van het bekken. Vanaf de hond, ga naar beneden, loop met je voeten naar de handpalmen - de armen zijn sterk, het bekken is opgeheven. Loop ook met je voeten terug naar Plank met je bekken hoog. Breng vanuit Planck het bekken naar de hond ondersteboven. Herhaal 3-5 keer, langzaam bewegend, zodat de hele vinyasa een minuut duurt. Om de oefening ingewikkelder te maken, doe het op een handdoek zodat je voeten glijden en til je bekken op en schuif je voeten in één beweging naar je handen. Trek de navel omhoog naar de wervelkolom en omhoog naar het hart.

  5. Voet op de muur. In de volgende oefeningen gebruiken we de muur om kracht te bouwen - en dan het rek te doen zonder een muur. In deze oefening staan ​​we tegenover de muur en lopen we er langs omhoog. Dan naderen we de muur met onze handen, zodat er voldoende ruimte tussen u en de muur is om de vingers van uw voeten erop te plaatsen. Probeer een voor een uw voeten van de muur te halen. Om de angst voor vallen te overwinnen, leer correct vallen: buig je armen, breng je kin naar je borst en rol achteruit. Houd de voet 10 seconden tegen de muur en rol dan, herhaal 4-6 keer.

  6. De borstkas tegen de muur openen. Maak de hond met de voorkant naar beneden, de hielen tegen de muur en loop dan met je voeten op de muur en met je handen ernaartoe. Wanneer u met uw voeten stevig tegen de muur kunt leunen, deze kunt duwen en het bekken over uw schouders kunt duwen. De schouders kunnen direct boven de polsen zijn, of de polsen kunnen iets verder van de muur zijn verwijderd, zodat het hartgebied meer opent en de schouders ontspannen en naar beneden gaan. Het belangrijkste is dat de handen niet te dicht bij de muur staan ​​- dan strekken de benen en de rug zich niet uit. Houd 3-5 ademhalingen vast.

  7. Borstopening op één been. Trek vanuit de vorige positie (voorbeeld 6) de pootjes achtereenvolgens van de muur. Wanneer een voet gemakkelijk loslaat, begin dan met het verwijderen van de hielen van de muur en het balanceren op de vingers. Na verloop van tijd begint u de voet een paar seconden volledig van de muur te scheuren en legt u hem daar weer neer. Houd 3-5 ademhalingscycli aan elke kant vast.

  8. Zwaai voet. Ga weg van de muur en beoefen het slingeren van je voet - scheur zoveel mogelijk van de grond van de voet. Voorbeelden van de positie van de benen: op de foto. Maak aan beide kanten.

  9. Hakken aan de muur. Zwaai met je voeten tegen de muur. Plaats alleen de hielen op de muur en begin ze voorzichtig een voor een af ​​te scheuren. Je kunt ook het zicht op de voet vertalen om de buikspieren te versterken. Houd gedurende 5-10 ademhalingscycli vast.

En nu is het tijd om op te staan ​​zonder een muur, in het midden van de hal! Knijp je heupen en enkels samen, gebruik je buikspieren en druk je handen van de grond. Werkte het niet de eerste keer? Probeer opnieuw!

Bekijk de video: in 5 minuten SCHOUDERS en NEK ONTSPANNEN (Oktober 2019).

Загрузка...