Home yoga beoefening

7 asana's voor diepe ontspanning en vernieuwing

Pin
Send
Share
Send
Send


Zich voorbereiden op yoga nidra of beter slapen in minder tijd.

Oefen in je comfortzone. Als de houdingen die Dharma laat zien, te ingewikkeld voor je zijn, sla ze dan over. Wanneer je het complex hebt voltooid, ontspan je minimaal 10 minuten in Shavasana en breng je het soepel over naar Nidra.

  1. Utthita Hasta Padangushthasana. Ontdek vanuit Tadasana (houding van de berg) het evenwichtscentrum, verplaats het gewicht naar je linkerbeen. Strek je rechterbeen uit en pak je voet van binnenuit met je rechterhand. Blijf in die positie en concentreer je op stabiliteit: je linkerhand bevindt zich ofwel op je linkerdij of strekt zich uit. Je kunt met je rechtervoet experimenteren, bijvoorbeeld aan de zijkant trekken, zoals op de foto. Houd 5-10 ademhalingscycli vast en wissel van kant. Deze positie vereist aanwezigheid op dit moment en concentratie.
  2. Vasishthasana. Nu beweeg je en neem dezelfde positie in, maar in een ander vlak, terwijl je probeert het evenwicht te bewaren. Focus op duurzaamheid. In de Planck-pose worden de schouders boven de polsen geplaatst en wordt de onderbuik weggestopt, waardoor er een steunpunt in de vingers van de linkerhand overblijft en het lichaamsgewicht verschuift naar het linkerbeen en de linkerarm, zodat het handig is om het rechterbeen omhoog te strekken. Als je kunt, reik je met je rechterhand naar de tenen van je rechtervoet, richt je blik daar. Houd 5-10 ademhalingen vast of neem 2 sets.
  3. Baddha Parsvakonasana. Maak de tenen van het rechterbeen los en plaats beide handen op de mat, plaats voorzichtig het rechterbeen tussen de handen. Terwijl je inademt, hef je het lichaam en de armen boven je hoofd. Hooguitval. Adem uit en draai naar rechts, sluit je handpalmen en verplaats ze naar het midden van de borstkas. Houd je benen sterk, houd je knieën over je ellebogen. Blijf in deze positie of draai je vingers (zoals op de foto), kijk omhoog. Houd hier 5-10 ademhalingscycli vast, verlaat de uitademing en keer terug naar de Planck-pose. Doe dan Vasishthasana en Baddha Parshvakonasana aan de andere kant.
  4. Andzhaneyasana. Nadat je Baddha Parshvakonasana aan de linkerkant hebt verlaten, plaats je je linkervoet voor je en laat je je rechterknie voorzichtig op de mat zakken. Terwijl je uitademt, verleng je de wervelkolom en richt je je armen naar de oren. Blijf in die positie, voel de rek in de rechter dij en de quadriceps. Of buig de achterpoot naar de knie en plaats de voet van de rechtervoet op de kromming van de rechterelleboog, draai de vingers en vorm een ​​bocht (zoals op de afbeelding). Wees voorzichtig en blijf tractie in de wervelkolom. Houd deze houding 5-10 minuten vast en wissel van kant.
  5. hanumanasana. In de houding van een lage uitval plaats je je rechtervoet voor je, begin je je rechtervoet naar voren te bewegen en je linkerachter. Zoek je versie van het touw. Probeer de heupen vast te houden zodat ze visueel een vierkant voor het tapijt creëren, leg de stenen onder je armen om het lichaam verticaal te houden. Als je wilt dat je lichaam extra steun krijgt, kun je je handpalmen in het midden van je borstkas leggen of het over je hoofd tillen. Wees voorzichtig met de houding. Blijf in de asana gedurende 5-10 ademhalingscycli. Om af te sluiten, open je je handpalmen, plaats je je handen vooraan en keer je terug naar de Low Lunge. Verander langzaam van kant. Ontspan in Balasan (babyhouding) voor verschillende ademhalingscycli.
  6. Nadi Shodhana Pranayama. Zit in een comfortabele positie, hetzij op de vloer of op een stoel. Vouw de wijsvinger en de duim van je linkerhand in de Jnana Mudra op je linkerdij - dit zal de energiedissipatie stoppen. Buig de wijs- en middelvinger van uw rechterhand en plaats deze in de handpalm. Bedek je ogen. Sluit het rechter neusgat met de duim van de rechterhand en inhaleer links, kijkend naar de ademhaling naar de basis van de wervelkolom. Het ademritme moet natuurlijk zijn. Sluit het linker neusgat met de rechterring en laat het rechter neusgat los. Adem uit door het rechter neusgat, kijk hoe de adem door de ruggengraat en uit de neus stroomt. Adem dan door het rechter neusgat en adem uit door links. Doe dit gedurende 10 minuten, eindigend met uitademing van het linker neusgat.
  7. meditatie. Zit in een comfortabele positie, hetzij op de vloer of op een stoel. Vertaal het uiterlijk voorzichtig naar de punt van de neus. Als je het puntje van de neus niet kunt zien, stel je dan voor dat je je erop concentreert. Blijf ontspannen, adem en kijk. Dit type unidirectionele meditatie kalmeert de geest, waardoor het gemakkelijker wordt om de instructies van Yoga Nidra te volgen en volledig te ontspannen. Probeer elke dag 5-10 minuten meditatie te beoefenen.

Pin
Send
Share
Send
Send