Home yoga beoefening

5 asana's om de heupen en billen te versterken

Een eenvoudig maar effectief complex dat werkt.

Wil je snel de spieren van de billen en dijen versterken, maar hou je niet van overbelasting? We bieden een eenvoudig, maar effectief complex waarmee u met een minimale inspanning het maximale resultaat kunt behalen.

  1. Utkatasana (houdingsstoel). Ga met uw voeten op de breedte van de pedalen staan. Buig je knieën en laat het bekken zo laag mogelijk zakken, waarbij je knieën niet voorbij de sokkenlijn mogen komen. Houd je knie stevig in de richting waarin je tweede teen wijst. Steek uw handen op en fixeer uw ogen op de horizon. Houd 10 ademhalingscycli aan.
  2. Parshvottanasana (laterale extensiehouding). Verplaats vanuit de stoelhouding uw rechterbeen 60-90 cm naar voren en draai vervolgens uw linkervoet in een hoek van 45 graden. Houd de buitenkant van je linkervoet op de grond om je linker scheenbeen te strekken. Buig naar voren over de rechterkant, beginnend bij het bekken. Houd je rug recht. Stop wanneer je de verlenging van het buitenoppervlak van de rechter dij en hamstrings voelt. Houd 10 ademhalingscycli aan. Herhaal dan vanaf de andere kant.
  3. Natarajasana (houding van de danser). Ga op de rechtervoet staan. Buig je linkerknie en pak je linkervoet met je linkerhand achter je rug. Strek uw rechterhand voor u uit. Leun naar voren, start de beweging vanaf het bekken, trek aan de borst en linker dij. Het is in deze gebieden dat stress zich ophoopt tijdens het rijden. Doe 10 ademhalingscycli, herhaal vanaf de andere kant.
  4. Matiasana (Vis houding). Ga op je rug liggen met een handdoek opgerold onder je rug. Je kunt ook je yogamat opvouwen en langs de wervelkolom plaatsen. Houd je heupen op de grond door de rand van een mat of handdoek op het midden van je rug te leggen. Spreid je armen naar de zijkant om de ontspanning in de borst te voelen. Houd hier 2-5 minuten vast.
  5. Setu Bandha Sarvangasana (houding van de brug). Buig je knieën en spreid je benen tot de breedte van het bekken. Til het bekken op en plaats de yogabaksteen onder de romp. Trek de schouders naar beneden tot de wervelkolom, en handpalmen naar het plafond. Als u zich stabiel voelt, moet u uw voeten verder van de steen vandaan houden om de spieren van uw dijbuigers te ontspannen, die aanzienlijk kunnen krimpen en blokkeren van fietsen. Blijf 2-5 minuten in deze positie.
  6. Vervolg de oefening met Victoria Mozhina voor elastische billen en mooie heupen:

    Videocursus "Elastische billen gedurende 7 dagen"

    7 video-tutorials helpen om de billen te vergroten en op te tillen, en geven ze een mooie en sexy vorm.

Foto: umstuff / instagram.com