Home yoga beoefening

4 houdingen om voor te bereiden op Marichiasana II

Consequent elke actie beheersen die aanwezig is in deze asana. En pas daarna verzamel ze in een enkele positie.

Terwijl hij een gewoon vel papier in zijn handen houdt en zich alleen maar klaarmaakt om een ​​beeldje te maken, ziet de origamimeester zijn uiteindelijke vorm al. Hij maakt nauwkeurige bewegingen één voor één, volledig ondergedompeld in het proces, samensmelting met hem, één worden met zijn schepping en de hele wereld. Dus de origami figuur is gevuld met mystieke kracht. De kunstenaar transformeert niet alleen een stuk papier - het verandert zichzelf. Zoals de kunst van origami, in de beoefening van yoga, om de pose correct uit te voeren, moet je het eerst recreëren in je verbeelding en mentaal de nodige acties uitvoeren. Bewust opgesteld als as, veranderen we niet alleen de fysieke schil, maar ook de gemoedstoestand.

Op weg naar uitmuntendheid

Net als de origami-artiest leren we in yoga precieze bewegingen om ze uiteindelijk te combineren tot meer complexe vormen. Marichiasana II is een klassiek voorbeeld van een complexe pose bestaande uit verschillende eenvoudige elementen. Spectaculair en vol met innerlijke rust, het verlicht volledig de spanning van de rug, schouders en bekken, waardoor gebieden worden beïnvloed die in andere asana's niet toegankelijk zijn. Om de Ma-ri-chi-asana II correct te doen, is het noodzakelijk om de basale asana's te beheersen: Baddha Konasana (houding met gebonden hoeken), Gomukhasanu (pose van de koehoofd), Marichiasana I en Ardha Padma Paschimottanasana (halve lotus pose met tilt naar voren)

Om het lichaam op te warmen en voor te bereiden op de diepe bochten die in het artikel worden beschreven, doe je verschillende houdingen, vervolgens Upavishta Konasana (Tilt pose met gescheiden benen) en Jan Shirshasan (Tilt Head to Knee pose). Let tijdens het uitvoeren van de reeks zorgvuldig op de sensaties in het lendegebied. Als het ongemak optreedt, stop dan. Mogelijk moet u de onderrug vastzetten met een hogere standaard onder het bekken. Als je pijn voelt in je kniegewrichten in Polulotos, Baddha Ko-na-Sane of Gomukhasan, dan is de houding verkeerd uitgevoerd. Keer terug naar een comfortabele positie en probeer, door de voeten te activeren, nogmaals om de botten van de heupen van binnen naar buiten terug te brengen en ze in de heupgewrichten te draaien.

Baddha konasana

Baddha Konasana wordt beschouwd als een voorbereiding op de Lotus-houding, omdat we erin leren de botten van de heupen van binnen naar buiten te ontvouwen. En voorover buigend, bereiden we onze rug en nek voor op een soortgelijke actie in Marichiasana II. Ga naar de pose en volg de instructies. Vóór het kantelen maximaliseer je de heupen naar buiten en help je jezelf met je handen Pak de binnenste enkels vast, keer ze van je af en zo dicht mogelijk bij het bekken. Houd de voet actief om de buitenranden langs de vloer te verlengen om de bocht te fixeren. Controleer voordat u gaat kantelen of de onderrug en het bekken in de juiste positie staan. Om dit te doen, breng het gewicht van het lichaam in de palm van je hand, plaats ze achter het bekken. Heupbeenderen worden nog steeds op de steun gedrukt. Breng het bekken rechtop en trek de wervelkolom terug. Vouw de zolen uit naar het plafond en open de voeten als een boek - deze actie zal helpen om je knieën op de grond te laten zakken. Plaats nu het gewicht op de heupbeenderen en kantel het bekken en lichaam naar voren als een eenheid.

Gomukhasana

In Gomukhasan buigen we de benen in de heupgewrichten en ontplooien we tegelijkertijd de heupen van binnen naar buiten. De combinatie van twee bewegingen heeft een effect dat niet kan worden bereikt door deze acties afzonderlijk uit te voeren. In de klassieke Gomukhasan zitten we op de voet en trekken we de ruggengraat omhoog. Maar ter voorbereiding op Marichiasana II, is het beter om een ​​variatie uit te voeren van de houding waarin de beenachtige botten op de grond liggen en de voeten zich aan beide kanten van het bekken bevinden. De helling van het lichaam naar voren vanuit deze positie heeft een diepgaand effect op de gluteale spieren, waarvan de verlenging nodig is om de Half Lotos in Marichiasana II correct uit te voeren.

Zit in Dandasana op de vloer of op een opgevouwen deken. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond op een afstand van ongeveer een halve meter van het bekken. Pak de linker enkel vast met uw rechterhand en laat hem onder de rechterknie lopen zodat de voet van de linkervoet rechts van het bekken komt. Druk de binnenrand van de linkervoet op de vloer en fixeer deze positie. Plaats vervolgens de rechtervoet aan de linkerkant van het bekken, zodat de rechterknie zich precies boven de linkerkant bevindt. Druk de buitenste rand van de rechtervoet actief op de vloer en bewaar deze actie tijdens het uitvoeren van de pose. Naar voren leunend, adem uit in de spieren van de rechterbil. Dit zal helpen om ze te ontspannen en de tractie minder pijnlijk te maken. Als je nog steeds weerstand voelt, stop dan, wacht tot het ongemak voorbij is. Ga dan verder vooruit, luisterend naar de gewaarwordingen die in het lichaam opkomen. Strek je armen voor je uit en plaats je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. Zo ver mogelijk leunen, het voorvlak van het lichaam verlengen en het op de rechterdij leggen. Ga naar beneden en ontspan je hele lichaam.

Marichiasana I

Deze houding is een goede voorbereiding op Marichiasana II: dezelfde bewegingen worden daarin uitgevoerd - het gebogen been, de positie van de armen, het lichaam, de nek en het hoofd. Begin met Dandasana. Ga in de houding de dijen actief naar beneden richten. Plaats uw handpalmen aan beide kanten van het bekken en druk van de vloer af. Druk de Israëlische botten naar de steun en richt ze tegelijkertijd naar achteren, waarbij je de onderrug tekent. Open de borst, verruim het gebied van de schouderbladen en strek de bovenkant van het hoofd naar het plafond. Houd de positie van Dandasana vast, help jezelf met je handen, buig het linkerbeen zodat de knie naar boven wijst en het scheenbeen van het linkerbeen loodrecht op de grond staat. Zo dicht mogelijk bij de linkerhiel tot aan het bekken. Het moet in lijn met de centrale as van het lichaam worden geplaatst of iets naar links.

Leg je handpalmen terug op de grond en trek de wervelkolom er weer uit. Druk op het linker ischium en de rechter palm op de grond en til de linkerarm op, waarbij de zijkant van het lichaam wordt verlengd. Licht het bekken en het lichaam iets naar voren en trek, aan de linkerkant, een beetje naar rechts. Leun dan voorover: start de beweging vanaf de linkerkant van het bekken, verplaats dan de linkerkant van de taille en ribbels naar voren. Zorg ervoor dat de linker dij contact maakt met het lichaam, de knie nog steeds naar boven wijst. Strek uw linkerhand naar voren en grijp de buitenrand van uw rechtervoet, enkel of onderbeen. Trek de ruggengraat naar buiten, verleng het voorvlak van het lichaam, en laat de rug dan rond worden. Gebruik je linkerhand om je rechtervoet naar je toe te trekken en naar rechts te draaien, waarbij je je linkerkant geleidelijk langs de binnenkant van je linkerdij naar voren beweegt.

Laat nu de rechtervoet los en vlecht een gebogen been met je linkerhand. Trek de linkerhand naar achteren en tot aan de taille. Terwijl je uitademt, houd je je rechterhand achter je rug en pak je je rechterpols met je linkerhand of pak je je vingers vast. Gebruik indien nodig een riem. Houd de linkerkant lang, richt de rechterhelft van het lichaam naar voren, zodat de rechter en linker schouders zich op dezelfde hoogte van de vloer bevinden en op dezelfde afstand van het bekken. Tegelijkertijd moet het rechterbeen sterk blijven, de knie moet naar binnen worden getrokken. Blijf de binnenkant van de rechter dij richting de vloer richten. Verleng beide handen naar achteren, verleng het voorste bovenlichaam en kantel het bekken en de romp zo ver mogelijk. Als het voorhoofd gemakkelijk op het onderbeen valt, verplaats het dan zo dicht mogelijk bij de rechtervoet. Als je, om het onderbeen te bereiken, moeite moet doen en de voorkant van het lichaam moet samendrukken, laat je gewoon de nek en hoofd naar beneden zodat de wervelkolom een ​​vloeiende boog vormt. Als de heup-, knie- of schoudergewrichten nog steeds niet voldoende mobiel zijn, is het zeer waarschijnlijk dat het niet mogelijk is om de vingers achter de rug onmiddellijk samen te voegen.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

In de vierde pose van de reeks leren we om de voet in de positie van Padmasana te plaatsen. Om uw knieën in gevaar te houden, moeten de heupgewrichten voldoende mobiel zijn. Zit in Dandasana. Buig vervolgens uw rechterknie en laat deze naar rechts zakken, waarbij u de dij naar buiten draait. Houd met uw rechterhand de heup van het gebogen been net boven het kniegewricht vast, zodat de middelste wijsvinger zich aan de binnenkant van de dij bevindt en de grote zich dichter bij het vooroppervlak bevindt. Gebruik nu zoveel mogelijk de rechterhand om het vlees van de dij van binnen naar buiten te draaien, duw de knie verder naar rechts en dirigeer naar de grond. Breng de rechter hiel naar het perineum en breng het gebogen been naar de positie van Baddha Konasana. Probeer de spieren van de rechterbil te ontspannen om het hoofd van de rechter femur te maximaliseren.

Blijf de dij van het gebogen been met uw rechterhand naar buiten uitzetten, grijp met uw linkerhand de enkel en plaats deze op de linkerdij zo dicht mogelijk bij het bekken. Als de Halve Lotos correct is gedaan, zakt de rechter hak zachtjes in het vlees van de buik, waardoor de eierstok wordt gestimuleerd. Als het heupgewricht niet mobiel genoeg is, zal de rechtervoet hoogstwaarschijnlijk de spieren van de voorkant van de dij belasten. Om pijn te voorkomen, tilt u de enkel op en duwt u het vlees van de dij naar de knie. Trek intensief de tweede en derde tenen van de rechtervoet en richt de knie naar voren en naar beneden.

Plaats nu je rechterhand achter je rug en probeer je rechter grote teen te grijpen. Als je eerst naar rechts draait en iets naar voren leunt, zal deze beweging veel gemakkelijker zijn. Gebruik de riem als u de rechtervoet niet kunt bereiken. Om letsel aan de onderrug tijdens het kantelen te voorkomen, breng je de beweging in lijn met de ademhaling en luister je naar de sensaties die in het lichaam voorkomen. Adem met een adem, de wervelkolom en steek je linkerhand omhoog. Bij het uitademen, draai het lichaam naar links, zodat de borst naar de linker enkel kijkt. Wederom het lichaam verlengen en, met uitademing, naar voren leunen vanuit de heupgewrichten, de beenachtige botten op de grond drukken en ze tegelijkertijd iets naar achteren duwen. Het bekken en de romp terwijl vooruit. Pak de buitenste rand van uw linkervoet vast met uw linkerhand, trek zachtjes de voet naar u toe en blijf het bekken en lichaam naar voren voeren totdat de helling maximaal is.

Stop nu. Adem zachtjes en rustig, leid de uitademing in de spieren van de achterkant van de linker dij en de rechterbil. Wanneer het lichaam went aan de nieuwe positie, tilt u het bekken wat meer naar voren. Terwijl je uitademt, laat je je rug rondgaan en lijn je je schouders uit. Houd je buik zacht. Zoals in de andere bochten naar voren, trek aan de voorkant van de behuizing, deze mag niet worden ingekort en gecomprimeerd. Verleng de zijkanten van het lichaam. Tot slot, laat je hoofd op de grond zakken, zoals in Marichiasana I.

Marichiasana II

Het is tijd om alle bewegingen die in de vorige asana's onder de knie zijn, samen te stellen. Begin met Dandasana. Breng dan je rechtervoet naar Half Lotos, zoals in Ardha Padma Pash Chi-mot-Tan-asana. Druk nogmaals op de palm op de vloer om het nachtlampje omhoog te trekken. Buig vervolgens het linkerbeen en plaats de voet zoals in Mari-Chiasan I. In deze positie zal het linker ischium loskomen van de vloer. Til nu de rechterkant van het bekken op en verplaats het gewicht naar links. Druk terwijl je inademt met je rechterhandpalm op de grond en til je linkerhand op. Bij het uitademen kantel je het bekken en het lichaam naar voren en strek je je linkerarm voor je uit langs de vloer. Volg daarna dezelfde stappen als in Marichiasana I.

Indiaas gebouwd

Als je Marichiasana II beoefent, luister dan elke keer naar jezelf en probeer elke beweging perfect onder de knie te krijgen. Probeer die subtiele, vaak onwaarneembaar van de zijkant van actie te herkennen en te reproduceren, waardoor je de ideale vorm kunt creëren: een duidelijke bocht van de dij en knie, zachte en zachte contouren van het lichaam, sierlijke handoplegging. Je zult zeker merken dat eenvoudige bewegingen niet altijd gemakkelijk te "assembleren" zijn tot een enkele pose. Maar dit is precies de kunst van yoga: je moet leren om verschillende acties tegelijkertijd uit te voeren, waarbij je de hele asana bedekt met je innerlijke blik en harmonieus werk van lichaam en geest tot stand brengt. Om deze wetenschap onder de knie te krijgen, moet je leren om naar jezelf te luisteren, door die delen van het lichaam te verkennen waar je aandacht niet eerder was. Geleidelijk ontdekken en bewust opnemen in het werk, wees tegelijkertijd een meester in origami en papier, een maker en een object.

effect

  • Verhoogt de mobiliteit van de heup- en schoudergewrichten.
  • Trekt de spieren terug en maakt de wervelkolom flexibeler.
  • Massages van de onderbuik, die de organen van de spijsverterings- en uitscheidingssystemen beïnvloeden.

Contra

  • Zwangerschap.
  • Kniegewrichtletsels.
  • Problemen in de lumbale regio.

Bekijk de video: 4 Yoga oefeningen voor tijdens de zwangerschap (Oktober 2019).

Загрузка...