Home yoga beoefening

11 ontspanningsoefeningen

Het resultaat van deze reeks is een gevoel van lichtheid in het lichaam en emotionele balans.

Natuurlijk heb je nu veel zaken, zorgen, plannen. We moeten opschieten om op tijd te zijn, en alles moet vandaag gedaan worden. Hoewel absoluut alles vandaag, het lijkt, zal het niet werken.

Weet je wat: stop met haasten - in ieder geval voor het volgende half uur. Stoppen, uitademen. Nu gaan we een heel belangrijke taak doen - ontspannen. Ontspanning wordt vaak iets facultatief genoemd, iets dat kostbare tijd kost die kan worden besteed aan prestaties en overwinningen: "Stop met slapen!" Maar de tijd die aan rust is besteed, is ook kostbaar. Ontspanning is een noodzakelijk onderdeel van het activiteitherstelproces. Zonder dat zijn er geen prestaties, geen overwinningen, omdat er geen energie zal zijn. Zonder dat is geen voorwaartse beweging mogelijk - letterlijk, omdat de beweging van de benen bijvoorbeeld een combinatie is van ontspanning en spierspanning. Ontspanning is het pad naar plezier. Dus zeg intelligente psychologische concepten, maar om hier zeker van te zijn, is het niet nodig om studieboeken te lezen. Gewoon ontspannen.

De oefeningen van dit complex lijken erg veel op Hatha Yoga asana's, hoewel ze gebaseerd zijn op de principes van een andere traditionele praktijk - de Thaise massage van de noordelijke school. Het besteedt veel aandacht aan ontspannen zacht uitrekken en draaien. Het resultaat van de oefening is een gevoel van lichtheid in het lichaam en emotionele balans.

1. Setup

Zit in een comfortabele positie - niet noodzakelijkerwijs op de mat, zoals op de foto, kun je op een kussen zitten om te mediteren. Het belangrijkste is - je moet comfortabel zijn. De schouders en het gezicht zijn ontspannen. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling. Let op hoe de lucht de neusgaten binnendringt, de huid afkoelt, de borst optilt en de maag licht opdrijft aan het einde van de inademing. Hierin inhaleer je soepel in de uitademing, de maag wordt licht geïnhaleerd, de borstkas daalt af. Neem een ​​paar ademhalingscycli in je natuurlijke ritme en begin de ademhaling te verlengen, vertragen het in- en uitademen. Breng langzaam de aandacht van het hele lichaam van de top van het hoofd naar de toppen van de tenen en merk op of er stresszones in het lichaam zijn. Tik gewoon af zonder conclusies te trekken. Soms is het erg belangrijk.

2. Uitlaat

Buig naar voren en laat de vingertoppen op de mat zakken. Rek in en uit tijdens het aanpassen. Vingeren met je vingertoppen, geef je handen een beetje meer naar voren, als strekken het toelaat. Achterin moet een prettig gevoel van rekken zijn, niet meer. Zorg ervoor dat de billen en dijen niet loskomen van het tapijt. Stel je voor hoe de spanning van de taille, schouderbladen, schouders langs de armen loopt en door de vingertoppen de grond in gaat. Merk op of je je comfortabel voelt in deze positie, let op de gewaarwordingen rechts en dan aan de linkerkant van het lichaam. Als je wilt, strek je een beetje meer naar voren. Blijf in een pose van 10 ademhalingen.

3. Zachte draai

Blijf op de helling, loop langzaam met uw vingertoppen naar rechts. Voel hoe je linkerkant uitrekt. Doe deze variant van de oefening, waarbij je zo veel mogelijk opzij kunt draaien zonder het comfortgevoel te verliezen. Het criterium hier is een gevoel van aangenaam rekken, laat de pijn niet. Reik niet naar voren met je borst, laat je lichaam naar beneden stromen. Adem langzaam en vrij. Probeer iets meer naar voren te gaan met je vingertoppen. Houd 10 ademhalingscycli in een draai en schuif dan langzaam je vingers naar links en herhaal de oefening aan deze kant, keer dan terug naar het midden en ga de helling uit. Merk op of er een verschil is in sensaties aan de rechterkant en aan de linkerkant.

4. Kantelen naar het been

Strek uw rechterbeen naar voren en buig uw linkerknie en plaats deze opzij op de mat, zodat de linkervoet tegen het rechterbeen rust met het hele oppervlak. Het is niet nodig om je borst naar voren te strekken, laat het lichaam gewoon naar beneden stromen, adem. Dus draai het hele lichaam naar het uitgerekte been, grijp je handen op de voet of het been, leun het lichaam naar het been. Linkerbil en linker dij aan de binnenkant ... Trek de maag niet door de inspanning naar het been, concentreer je alleen op het gevoel van stretching in de rechter dij en onderrug. Blijf tien ademhalingscycli in een houding en verlaat de helling.

5. Kantel opzij

Draai je rechtervoet een beetje meer naar rechts. Plaats uw rechter onderarm op de dij of aan de buitenkant van de dij - zoals u verkiest. Strek je linkerhand over je hoofd en leun langzaam naar rechts. Buig je naar beneden tot je een vrij sterke strekking van de hele linkerkant voelt, maar laat de pijn niet toe. Adem en bedenk hoe de spanning van het lichaam door de toppen van de vingers van zijn linkerhand naar beneden stroomt. Trek uw hand en handpalm niet. Blijf in een cyclus van 10 ademhalingen en verlaat de helling.

6. Uitbreiding aan de zijkant

Nogmaals, een goede stretch. Laat je linkerhand op de achterkant van de mat zakken, 10 centimeter van het bekken. Leun erop en hef je bekken op. Trek je rechterbeen zo ver mogelijk naar voren en trek je rechterhand achter je hoofd. Je taak is een gevoel van extensie in het hele laterale oppervlak van het lichaam, rechts van de tenen tot aan de toppen van de vingers. Trek je arm niet terug, maar laat hem gewoon onder zijn eigen gewicht naar beneden vallen. Sta geen spanning toe in de onderrug en strek de borst niet op. Voel de spanning van het rechterbeen en het lichaam stroomt naar beneden in de vingers van de rechterhand en naar beneden. Blijf 10 ademhalingen in deze positie.

7. Kantelen naar de uitgerekte benen

Wanneer je de vorige reeks oefeningen hebt voltooid, ga dan comfortabel zitten met je benen gekruist en blijf erin voor verschillende ademhalingscycli. Tijdens het stemmen, ga door het hele lichaam en merk het verschil op in gevoelens tussen de rechter- en linkerkant van het lichaam. Strek dan beide benen naar voren. Zacht naar voren strekken, plaats je handpalmen op het tapijt naast je schenen en probeer naar beneden te "vloeien" naar elke helling net beneden met je uitademing.

Houd jezelf niet naar voren en laat de pijn in de onderrug niet toe. Blijf in een ademhalingscyclus van 10-15.

8. Knie op de borst

Welnu, er bleef het meest ontspannen deel van de oefening. Ga op je rug liggen, druk je onderrug op de mat, buig je rechterknie, houd je knie in je armen en trek hem naar je borst. Voel de zachte rek in de achterkant van de rechter dij en niet zo zacht, maar aangenaam - in het binnenoppervlak van links. Besteed aandacht aan je emoties. Noteer wat je op dat moment voelt - zonder uitleg. Blijf zo lang in de houding als je wilt, en dan ...

9. Het bekken openen

... en onderschep vervolgens het been dieper met uw rechterhand net onder de knie en laat de heup op de mat vallen onder het gewicht van de arm. Houd de dij niet opzettelijk vast, dit is een zeer zachte beweging. Probeer de linkerbil niet van de mat te scheuren. Adem langzaam en observeer de gewaarwordingen in het lichaam, vooral in het bekkengebied, en de emoties die hierbij ontstaan. Blijf in een 10-15 adempositie.

10. Twist liegen

Breng het been gebogen naar de knie terug naar het midden en rol dan naar rechts. Als strekken het u mogelijk maakt, laat dan de heup op de mat zakken, strek uw armen opzij en draai uw hoofd naar links. Je zou het gevoel moeten hebben om de hele rechterkant van het lichaam uit te rekken. Als de positie te gecompliceerd is, leg je je linkerhand op je heup en laat je hem zo laag mogelijk vallen onder het gewicht van de arm. Blijf in een 10-15 adempositie.

11. Baby pose

Verbind je benen en strek ze naar voren, en je handen achter je hoofd, en strek zachtjes je hele lichaam. Buig vervolgens beide benen op de knieën, trek ze naar de borst, haal de nek- en schouderbladen van de mat en trek het voorhoofd op de knieën. Knuffel je knieën met je handen en blijf gewoon in deze positie voor 10-15 ademhalingen. Adem en let op je emoties. Laat je vallen op de mat, laat je adem vrij. De benen zijn uitgestrekt, de sokken zijn een beetje gebroken, de armen zijn op enige afstand van het lichaam, de handpalmen zijn omhoog - 15 minuten Savasana.

Vind je het complex leuk? Abonneer u dan op Antistresscursus "Ontspanning en plezier"welke zal worden gehouden van 21 tot 23 juli. We zullen begrijpen waarom het belangrijk is om te kunnen ontspannen, hoe het te doen en hoe ontspanning en het vermogen om van het leven te genieten zijn verbonden. Nogal wat woorden en heel veel goede oefeningen - om te ontspannen, te aarden, met beelden te werken, de geaccumuleerde spanning te ontladen. De eerste les als een geschenk van UP kwartalen!

Foto: Dmitry Kotenko

Model: Anna Nemolyaeva

Bekijk de video: Spierontspanner 11 minuten (Oktober 2019).

Загрузка...