Voor beginners

Ochtendtraining voor beginners: 10 verkwikkende asana's

Dit complex zal je helpen om de ochtend goed te beginnen, je stemming te verbeteren en je gezondheid te verbeteren.

Heb je besloten om yoga te doen? Dat klopt! Het ochtendyoga-complex zal je helpen je batterijen op te laden voor de komende dag, de ochtend goed te beginnen, je op te vrolijken en je gezondheid te verbeteren. Voer deze asana's langzaam uit, vergeet niet om diep adem te halen - en de genoemde voordelen zullen je zeker inhalen!

  1. Tadasana (Pose van de berg). Ga rechtop staan; druk de voetvlakken stevig en gelijkmatig op de mat. Span de spieren van de heupen aan en trek de maag voorzichtig terug. Bedek je ogen en glimlach intern naar je begin. Adem diep in, zonder spanning in het lichaam en houd je adem in. Verwarm je lichaam met ademhaling, dit zal je helpen om diep en zonder letsel te oefenen. Wanneer je je klaar voelt, ga dan verder met de volgende asana.
  2. Urdhva Hastasana (Armen uitstrekken tijdens het staan). Strek je handen naar boven en strek je handpalmen naar elkaar toe. Trek de schouderbladen in. Zonder compressie in de nek kantelt u uw hoofd iets naar achteren en kijkt u naar uw duimen. Blijf in een houding met 8 adembeurten.
  3. Virabhadrasana I (De eerste pose van een krijger). Ga in het midden van de mat staan ​​en verplaats je voeten ongeveer 130 cm uit elkaar. Verspreid je rechtervoet 90 ° en draai je naar links ongeveer 60 ° naar binnen. Laat de armen langs het lichaam zakken en draai het bekken naar het rechterbeen. Buig tijdens het inademen het rechterbeen op de knie, zodat de hoek tussen de dij en het scheenbeen 90 ° is. Strek tegelijkertijd je armen omhoog, de handpalmen naar elkaar toe. Probeer de linkerhiel niet van de vloer te scheuren. Kijk recht voor je hoofd of kantel je hoofd iets naar achteren en kijk omhoog naar de ruimte tussen je handpalmen. Blijf in asana van 30 seconden tot 1 minuut. Met een adem, verlaat de pose en doe het op de andere manier.
  4. Virabhadrasana II (Tweede krijger pose). Begin het rechterbeen te draaien zodat de voet naar rechts wordt gedraaid. Spreid de linkervoet zo uit dat de voet iets naar voren is gedraaid. Lijn de rechter hiel uit zodat deze naar het midden van de linkervoet wijst. Voel hoe je letterlijk met je voeten in de grond groeit. Adem in en plaats je armen naar de zijkanten, adem uit en buig je rechterknie, laat je rechter dij zakken in de richting van je rechtervoet. Zorg ervoor dat uw knie niet voorbij de enkellijn komt. Het achterste been zit stevig op de mat. Neem 5 ademhalingen in deze positie. Adem in en druk af met je rechtervoet, maak het plat en verlaat de pose. Sta op bij het inhaleren. Herhaal de oefening aan de andere kant.
  5. Parshvakonasana (Intensieve laterale extensie). Zonder de tweede pose van de krijger te verlaten, plaats je de lokol op een gebogen been. Trek de andere arm omhoog en laat deze over het oor zakken. Spreid ribben uit aan het plafond. Blijf in een houding voor 5-7 ademhalingscycli.
  6. Trikonasana (Triangle Pose). Strek het been dat in de Lunge was. Houd de beginafstand tussen de voeten, buig omlaag en raak het buitenoppervlak van de rechterhand aan op het binnenoppervlak van de rechtervoet. Grijp met je linkerhand naar het plafond. Kijk naar je linkerhand en verder, terugtrekkend. Herhaal aan de andere kant.
  7. Hond met de beeldzijde omlaag (Adho Mukha Shvanasana). Sta op handen en voeten op. Houd je armen strak en schouderlengte uit elkaar. Knijp de tenen op de grond, strek je knieën en ga de hondenhouding in met het gezicht naar beneden. Duw met uw handpalmen van de vloer om een ​​deel van het gewicht naar uw voeten te verplaatsen. Het staartbeen kijkt omhoog. Neem 5-10 ademhalingen in deze positie.
  8. Plank op de onderarmen. Plaats de onderarmen op de vloer en sluit je vingers in het slot. Plaats je ellebogen recht onder je schouders. Strek je benen, duw je hielen actief naar achteren. Blijf in asana van 30 tot 60 seconden.

  9. Ardha bhujangasana (Pose van half-geit). Ga op je buik liggen, de benen gestrekt naar achteren, tenen wijzen naar de muur achter je. Plaats de onderarmen onder de schouders strikt parallel aan elkaar en spreid uw vingers uit elkaar. Span de heupen aan en druk het schaambeen op de mat. Bij het inademen, til het lichaam op om een ​​lichte afbuiging te vormen. Duw niet van je handen, houd de positie vast vanwege de spieren van de rug. Neem 3-5 ademhalingen in deze positie.
  10. Bălăşan (Baby pose). Zit comfortabel op de hielen. Kantel je romp iets naar voren en laat je voorhoofd op de grond zakken. Trek de armen naar voren, laat de borst zakken tot op de knieën. Houd de pose vast en adem de romp in. Terwijl je uitademt ontspan je om nog beter te worden.
Foto: yogarehab_ / instagram.com