Voor beginners

Complex van 5 asana's om de rug te ontspannen

Dit complex is het perfecte einde van de werkdag.

Het ideale einde van de werkdag kan een reeks asana's zijn die gericht zijn op het verlichten van de spanning van de rug. Het is niet alleen gericht op uitbreiding, maar ook op versterking, daarom zijn sommige asana's daarin macht. Dim de lichten, steek wierook aan, neutraliseer geliefden, spreid het kleed uit en stem af om te oefenen. Bedek je ogen, strek je wervelkolom en ga door met het kalmeren van de buikademhaling. Stel je bij elke uitademing in dat je spanning uitademt. Geef het 5 minuten, ga dan naar het complex. Blijf in elke asana gedurende 5 tot 7 ademhalingscycli.

  1. Baby poseert. Zit in Vajrasana (pose van Thunderbolt). Spreid je knieën aan de zijkanten naar de breedte van het bekken, waarbij je de grote tenen aan elkaar verbindt. Leun naar voren en laat je hoofd op de grond zakken. Laat je handen langs de zijkanten vallen en ontspan je volledig.
  2. Cat-Cow Pose. Ga op handen en voeten staan: palmen strikt onder de schouders, armen recht. Adem in, buig je rug naar beneden en kantel je hoofd iets naar achteren (kreuk niet in je nek). Adem uit, kantel je hoofd naar je borst en buig je rug naar boven. Handen moeten altijd rechtop blijven en rusten tegen de grond.
  3. Adho Mukha Shvanasana. Sta op handen en voeten op. Houd je armen strak en schouderlengte uit elkaar. Knijp de tenen op de grond, strek je knieën en ga de hondenhouding in met het gezicht naar beneden. Leid het staartbeen omhoog. Druk de schouders niet tegen de oren, draai de schouderbladen niet. Onthoud: de prioriteit is het strekken van de rug, niet de hamstrings, dus de knieën kunnen gebogen worden omwille van de juiste positie van de rug.
  4. Utkatasana. Sta rechtop, met de voeten op elkaar. Uitademen - buig je knieën, plaats de maag op je heupen, raak de vloer aan met je vingers. Adem in - til je armen en borst op. De knieën moeten strikt naar voren kijken en in lijn zijn met de tenen. Stel je voor dat je in een stoel gehurkt zit.
  5. Navasana. Ga op de grond zitten en strek je benen naar voren. Kantel het lichaam naar achteren en til de benen recht omhoog. Balanceren in een pose, leunend op een staartbeen. De hoek tussen de vloer en de benen moet 45 ° zijn, tussen de benen en de rug - 90 °, tussen de rug en de vloer - 45 °. Buig je knieën als het vasthouden van een houding erg moeilijk is.

Voltooi het complex met Shavasana van 10 minuten.

Foto: alexisgirlnovak / instagram.com